PLAN DE ACONDICIONAMIENTO PARA MUJER GESTANTE (5 MESES) PLAN DE 2 MESES.

ENTRENAMIENTO PARA MUJERES GESTANTES DE 4 MESES EN ADELANTE: PLAN DE 2 MESES DE ADAPTACION

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PLAN DE ACONDICIONAMIENTO PARA MUJER GESTANTE (5 MESES) PLAN DE 2 MESES. Door Mind Map: PLAN DE ACONDICIONAMIENTO PARA MUJER GESTANTE     (5 MESES) PLAN DE 2 MESES.

1. PRIMER SEMANA

1.1. LUNES: Sentadilla isometrica 3s x 20" Avanzada isometrica 3s x 20" Biceps con banda 3s x 15 rep. Triceps con banda 3s x 15 rep. (DESCANSO DE 45" Entre serie.) MIÉRCOLES: Hidroaerobicos. VIERNES: Ejercicios de control respiratorio.

2. SEGUNDA SEMANA

2.1. LUNES: Remo con bandas 3s x12rep. Isquiotibiales unipodal 3s x 12rep. Deltoide medio con banda 3s x 12 rep. Abdominales con fitball en piernas 3s x 10rep. MIÉRCOLES: Cardio caminata 3 vueltas 5km VIERNES: Ejercicios de suelo pelvico. Add con fitball 3s x 12rep. Abd con banda 3s x 12 rep. Levantamiento de piernas de costado 3s x 15rep. (DESCANSO DE 45" Entre serie.)

3. TERCERA SEMANA

3.1. LUNES: Sentadilla basica 3s x 12 rep. Avanzada basica 3s x 12 rep. Isquiotibial unipodal 3s x 12rep. Gastronemios 3s x 15 rep. Abdominal tijera 3s x 12 rep. (DESCANSO DE 45" Entre serie.) MIÉRCOLES: Biceps con mancuerna 5lbs - 3s x 12 rep. Deltoide posterior con banda 3s x 12rep. Escapulares con banda 3s x 12rep. Sentadilla basica 3s x 12 rep. (DESCANSO DE 45" Entre serie.) VIERNES: Hidroaerobicos.

4. CUARTA SEMANA

4.1. LUNES: Hidroaerobicos. MIÉRCOLES: Cardio en bicicleta. VIERNES: Flexibilidad asistida.

5. QUINTA SEMNA

5.1. LUNES: Clase de Yoga - Meditación. MIÉRCOLES: Sentadilla basica 3s x 12rep. Avanzada basica 3s x 12rep. Biceps mancuernas 5lbs 3s x 15rep. Triceps mancuernas 5lbs 3s x 15rep. Plancha en posición cuadrupeda con un pie elevado. 3s x 25" (DESCANSO DE 45" Entre serie.) VIERNES: Caminata 10k.

6. SEXTA SEMANA

6.1. LUNES: Estabilización suelo pelvico. Add con fitball 3s x 12rep. Sentadilla zumo sostenida 3s x 10" Rodillas al pecho 5s x 15" (DESCANSO DE 45" Entre serie.) MIERCOLES: Hidroaerobicos. VIERNES: Ejercicios piso pelvico. Sentada en un balon fitball elevación de cada pie. Acostada realizar elevación de pelvis 3s x 10rep. (DESCANSO DE 45" Entre serie.)

7. SEPTIMA SEMANA

7.1. LUNES: Clase de Pilates. MIÉRCOLES: Sentadilla zumo 3s x 15" Inclinación costal 3s x 15" Posición de rana 6rep x 30" Rodillas al pecho 3s x 30" (DESCANSO DE 45" Entre serie.) Caminata 3 vueltas x 5' VIERNES: Hidroaerobicos.

8. OCTABA SEMANA

8.1. LUNES: Clase de flexibilidad. MIÉRCOLES: Hidroaerobicos. VIERNES: Cardio en bicicleta Control respiratorio.