CONDICIONAMENTO FÍSICO - Prof. Paulo Amaral - @profpauloamaral @ptc.personaltrainercoach

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1. FORÇA

1.1. Introdução a Força Muscular - Condicionamento Físico

1.1.1. Introdução a Força Muscular - Condicionamento Físico

1.2. TEMPO

1.2.1. Disponibilidade

1.2.2. Ajudar o cliente a controlar a sua agenda

1.2.2.1. Perguntar quais dias possui disponível para treino

1.2.3. Considerar treino na academia, no parque, na sua casa etc.

1.3. FREQUÊNCIA - 2-3x/semana

1.4. INTENSIDADE

1.4.1. APP 1RM

1.4.1.1. ‎Calcule o seu 1RM

1.4.2. %RM - Necessidade de teste

1.4.2.1. Artigo complementar: http://www.scielo.br/pdf/rbcdh/v13n5/a06v13n5.pdf

1.4.3. CARGA

1.4.3.1. carga voluntária máxima (CVM)

1.4.4. PSE - Percepção Subjetiva de Esforço

1.4.4.1. Avaliação Física - Percepção Subjetiva do Esforço - PSE - Escala de Borg - Monitorando a Intensidade do Exercício - CDOF.com.br

1.4.4.2. https://www.healtheuniversity.ca/pt/CardiacCollege/Documents/29.Tool2_Rating%20Scales.pdf

1.5. ADAPTAÇÕES

1.5.1. RML - 12-15 rep / Acima de 15 rep

1.5.2. Hipertrofia - 8-12 rep

1.5.3. Força (submáxima) - 4-6 rep

1.5.4. ADAPTAÇÕES NEURAIS AO TREINAMENTO DE FORÇA | Neme Ide | ACTA Brasileira do Movimento Humano

1.6. PADRÃO DE MOVIMENTO

1.7. TIPO / MEIO DE TREINAMENTO

1.7.1. Grandes grupos musculares

1.7.1.1. Peitoral

1.7.1.2. Dorsais

1.7.1.3. Quadriceps

1.7.1.4. Tronco (CORE)

1.7.1.5. Gluteos

1.7.2. Agonista / Antagonista

1.7.3. Mobilidade articular

1.7.4. Com equipamentos / Peso corporal (calistenia) / Acessórios

1.7.5. MOTIVAÇÃO (COMPORTAMENTO)

1.7.5.1. Quais exercícios mais gosta

1.7.5.2. Validar com o cliente todos os exercícios

1.7.5.3. Apresentar opções

1.7.6. MULTIARTICULAR

1.7.6.1. Funcionais

1.7.7. MONOARTICULAR

1.7.7.1. Especificidade

1.8. ESTRUTURA METODOLÓGICA

1.8.1. Alternando por Segmento

1.8.1.1. Completa

1.8.1.1.1. MMSS / MMII / TRONCO

1.8.1.2. Parcial

1.8.1.2.1. 2 SEGMENTOS

1.8.2. Por Articulação

1.8.2.1. Agonista / Antagonista

1.8.3. Por Grupo Muscular

1.9. PROGRESSÃO

1.9.1. Do mais simples / para o mais complexo

1.10. SÉRIES

1.10.1. 1 série para iniciantes / idosos

1.10.1.1. Permanecer com 1 série até adquirir consciência corporal OU percepção que está sem dor

1.10.2. 2 a 4 séries

1.11. INTERVALO ENTRE SÉRIES

1.11.1. 1-3 minutos entre as séries/exercícios

1.11.2. Treinos metabólicos

1.11.2.1. Entre 15 e 45 seg

1.12. CADÊNCIA (exercícios dinâmico)

1.12.1. Fase concêntrica / Fase excêntrica (Ex.: 2 seg concêntrica + 0 seg transição + 2 seg excêntrica = 2/0/2)

1.13. SOBRECARGA (SUPERCOMPENSAÇÃO)

1.13.1. Período de descanso entre os treinos

1.13.1.1. 12 a 72 horas

1.14. INTELECTUAL / MENTAL

1.14.1. Sono

1.14.2. GATILHOS / SABOTADORES

1.14.2.1. Amigos / Familiares

1.14.3. Estado de Humor

1.14.3.1. Feliz / Triste

1.14.3.2. Estresse emocial

1.14.3.3. Problemas financeiros

1.15. MÉTODOS DE TREINAMENTO

1.15.1. Série Única

1.15.2. Múltiplas séries

1.15.2.1. Mais de 2 séries

1.15.3. Circuito - CIRCUIT TRAINING

1.15.4. Circuito de Ação Cardiovascular

1.15.5. Bi-Set

1.15.5.1. realizar DOIS exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal

1.15.6. Tri-Set

1.15.6.1. realizar TRÊS exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal

1.15.7. Super Série 1

1.15.7.1. realização de QUATRO ou mais exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal

1.15.8. Série Combinada I

1.15.8.1. Agonista / Antagonista

1.15.8.1.1. realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a sequência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista

1.15.9. Série Combinada II

1.15.9.1. Grupos musculares distintos

1.15.10. Pirâmide

1.15.10.1. Pirâmide Truncado Crescente

1.15.10.2. Pirâmide Truncado Decrescente

1.15.10.3. Pirâmide Crescente

1.15.10.4. Pirâmide Decrescente

1.15.11. Super Lento

1.15.12. Repetições parciais

1.15.12.1. Caracterizado pela execução de movimentos com menor amplitude em cada série.

1.15.12.2. Ex.: Rosca 21

1.15.13. Roubada

1.15.13.1. usa-se um movimento corporal associado ao movimento articular enfatizado para auxiliar a fase concêntrica do exercício.

1.15.14. Repetições forçadas

1.15.14.1. Realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ajudará o cliente a realizar mais 2-4 repetições, auxiliando na superação da fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.

1.15.15. Onda

1.15.15.1. Combinar séries de hipertrofia, resistência muscular localiza e força máxima.

1.15.16. Exaustão

1.15.16.1. realizar as repetições até a exaustão.

1.15.17. Pré-exaustão

1.15.17.1. atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular.

1.15.18. Negativo ou Excêntrico

1.15.18.1. Quando se trabalha o método Negativo ou Excêntrico, o praticante só aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido pela literatura é de aproximadamente 105% a 120% de 1RM

1.15.19. Super Bomba ou Queima

1.15.19.1. enfatiza a inclusão de repetições parciais após a execução do número de repetições. Isso significa que o cliente realiza o seu treino sob condição de RM e sem recuperação, realiza mais algumas repetições com amplitude reduzida. Não é interessante realizar mais que 3-4 repetições para que a zona-alvo de treino não seja superada.

1.15.20. Drop Set

1.15.20.1. Quando se trabalha o método Negativo ou Excêntrico, o praticante só aproveita a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido pela literatura é de aproximadamente 105% a 120% de 1RM

1.15.21. GVT - German Volume Training

1.15.21.1. Realizar 10 séries de 10 repetições por exercício com uma intensidade próxima de 60% de 1RM ou equivalente a 20RM, constituindo grande volume. Após a primeira falha em uma série ou mesmo ao não atingir o nº de repetições, a proposta é reduzir o peso em 2,5 a 5 kg, tentanto sempre manter 10 repetições.

1.15.22. Repetição-Pausada / Rest-Pause

1.15.22.1. Prevê a manipulação de repetições realizadas até a falha concêntrica com intervalos muito curtos entre as séries. Proposta fixa: 20 rep., em que após a primeira falha entre 10 e 12 rep., as séries subsequentes até a falha são realizadas com um intervalo de 20 segundos.

1.15.23. SST - Sarcoplasma Stmulating Training

1.15.23.1. Utiliza-se uma carga que permite a realizacão de 8 repetições até a falha, seguido de um intervalo de 10 segundos, mantendo a mesma carga até que apenas uma repetição seja realizada. Depois disso, remove-se um total de 20% da carga até chegar a uma repetição, e o procedimento é repetido mais uma vez.

1.15.24. Kaatsu Training - Oclusão Vascular Parcial

1.15.24.1. A restrição é normalmente aplicada com pressão externa exercida por manguito de pressão aplicadas na porção proximal dos MMSS ou dos MMII. Na prática, têm sido utilizadas pressões que variam de 100-200 mmHg (milímetro de mercúrio) de acordo com o membro e as intensidades de 20-50% de 1RM, sendo que membros maiores, como as coxas, requerem pressão um pouco maior quando comparados aos braços.

1.15.25. Isométrico

1.15.25.1. O método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

1.15.26. Pliométrico

1.15.26.1. Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior.

1.15.27. FST 7

1.15.27.1. F = Fáscia (Anatomia da estrutura miofibrilar musculoesquelética). S = Stretch (Esticado). T = Training (Treinamento). 7 = Indica o conjunto de sequência e repetições que deve ser realizado com intervalo de ˜30 seg. entre as séries.

1.16. PODCAST

1.16.1. #1 Treinamento de força - Diretrizes do ACSM para exercícios de resistência - Personal Trainer Coach

1.16.2. Personal Trainer Coach

2. NÍVEL DE CONDICIONAMENTO

2.1. INICIANTE

2.1.1. Consciência Corporal

2.1.2. Adaptação neural

2.2. INTERMEDIÁRIO

2.2.1. Combinação

2.3. AVANÇADO

2.3.1. Performance

2.3.2. Manutenção

2.3.2.1. Variabilidade

2.3.2.2. Volume menor

3. RESISTÊNCIA AERÓBIA

3.1. Intensidade

3.1.1. PSE

3.1.2. % de consumo máximo de oxigênio (VO2max)

3.1.3. MET (Equivalente Metabólico de Tarefa)

3.1.4. Frequência cardíaca máxima

3.1.5. Passos

3.2. Frequência

3.2.1. ≥ 5 dias/semana de exercícios moderados; ≥ 3 dias/semana de exercícios vigorosos; Ou uma combinação destes dois programas.

3.3. Tempo

3.3.1. 30 a 60 min/dia de exercícios intencionais moderados; Entre 20 a 60 min./dia de exercícios vigorosos; Ou a combinação destes dois programas para a maior parte da população adulta; < 20 min. de exercícios por dia podem ser benéfico para indivíduos sedentários.

3.4. Progressão

3.4.1. Recomenda-se aumento gradual do volume dos exercícios, ajustando-se duração, frequência e/ou intensidade, até que se alcance o objetivo desejado. Essa abordagem pode aumentar a adesão ao programa de exercícios e reduzir os riscos de lesões musculoesqueléticas e de eventos cardíacos adversos.

3.5. HIT

3.5.1. Acima de 90% FCMáx

3.5.2. Alta Intensidade

3.6. Linguagem

3.6.1. Iniciante - Frequência Cardíaca; Intermediário – Frequência Cardíaca, Ritmo e Km; Avançado – Ritmo e Km.

3.7. MÉTODOS

3.7.1. Contínuo

3.7.1.1. Extensivo

3.7.1.1.1. ↑ VOLUME ↓ INTENSIDADE

3.7.1.2. Intensivo

3.7.1.2.1. HIT

3.7.2. Variativo (Fartlek)

3.7.2.1. FARTLEK = Jogo de velocidade; Realização de esforços prolongados; Variação de intensidade: Fatores ocasionais externos (O RELEVO DO TERRENO); Fatores internos (A VONTADE DO CLIENTE/ATLETA).

3.7.3. Intervalado

3.7.3.1. Intensivo

3.7.3.1.1. HIIT

3.7.3.2. Extensivo

3.7.3.2.1. Média Duração

3.7.3.2.2. Longa Duração

3.8. PODCAST

3.8.1. #3 Treinamento de resistência aeróbia - Diretrizes do ACMS para exercícios aeróbios - Personal Trainer Coach

3.8.2. Personal Trainer Coach

4. FLEXIBILIDADE

4.1. PODCAST

4.1.1. Personal Trainer Coach

4.1.2. #2 Treinamento de flexibilidade - Diretrizes do ACMS para exercícios de flexibilidade (alongamentos) - Personal Trainer Coach

5. TREINAMENTO FUNCIONAL

6. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO

6.1. Princípios do Treinamento Físico

7. WELLNESS

7.1. O que é Wellness

8. TENDÊNCIAS DO FITNESS PARA 2020

8.1. Tendências do Fitness para 2020